In de volksmond worden de termen overgewicht en obesitas door elkaar gebruikt. Toch hebben ze niet dezelfde betekenis. Overgewicht (BMI > 25kg/m²) betekent dat iemand meer weegt  dan gezond is voor zijn of haar lengte.  Het risico op gezondheidsproblemen is hoger dan bij iemand met een gezond gewicht. Obesitas (BMI >30kg/m²) is ernstig overgewicht en wordt beschouwd als een chronische ziekte die gepaard gaat met hoge gezondheidsrisico’s. 

Bereken je overgewicht

Als je ouder bent dan 20 kan je de berekening van de Quetelet Index gebruiken, ook wel Body Mass Index genoemd. Deze methode is een globale indicatie of je een gezond gewicht hebt. Deel je lichaamsgewicht door je lengte (meters) in het kwadraat. Stel je bent 1.80 m lang en weegt 75 kilo, dan bereken je als volgt:

BMI = Gewicht  / (lengte x lengte)

Voorbeeld: Stel je bent 1.80 m lang en weegt 75 kilo

BMI= 75 kg  / (1,8m  x  1,8m) = 23

Quetelet Index:

14 tot 17 = Ondergewicht: kans op lichamelijke klachten 
18 tot 24 = Gezond gewicht
25 tot 29 = Te zwaar
30 tot 45 = Ernstig overgewicht: levert risico's op voor je gezondheid   

Het aantal obese personen is de afgelopen 20 jaar flink gestegen. Men spreekt zelfs over een epidemie. Ongeveer de helft van de volwassenen in België heeft een BMI hoger dan 25 kg/m².  Binnen deze groep heeft veertien procent een BMI hoger dan 30 kg/m².  Ook kinderen en jongeren zijn te zwaar. Ongeveer 18 procent van de Belgen tussen twee en zeventien jaar heeft overgewicht. Onze ‘westerse’ levenswijze speelt hierin een belangrijke rol. Er is een overaanbod aan gesuikerde frisdranken, tussendoortjes en fastfood.

Om af te vallen is het noodzakelijk de eetgewoonten aan te passen en vooral voldoende te bewegen. Een simpele wet is: minder calorieën binnen krijgen dan het lichaam nodig heeft. Dus om het teveel aan vetweefsel te verminderen is het belangrijk om minder te eten. Door het lichaam alles te geven wat het nodig heeft, is afvallen langer vol te houden. Daarom is een gezond dieet dat een beperkte hoeveelheid calorieën levert een goede keuze. 

Raadpleeg onze oplossing obesitas voor meer informatie over het bepalen van overgewicht, de oorzaken, de gezondheidsrisico’s en mogelijke behandelingen.  

Jojo-effect

Als eenmaal het streefgewicht is bereikt, dan blijft het de kunst om op gewicht te blijven. Een bekend probleem na het afvallen is dat de kilo’s er weer snel bijkomen zodra het oude eetpatroon wordt opgepakt (jojo-effect). Dit kan worden voorkomen door anders te blijven eten en te bewegen. Bij beweging maakt vet plaats voor spieren en spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Zo blijft het lichaam meer energie gebruiken. 

Lees meer

Lees minder

Overgewicht ontstaat doordat er lange tijd meer energie wordt opgenomen dan er verbruikt wordt. Het lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren. Als we precies eten wat ons lichaam nodig heeft, blijft ons gewicht stabiel. Eten we meer dan we nodig hebben, of bewegen we te weinig, dan komt er een onevenwicht. Het teveel aan energie wordt opgeslagen onder de vorm van vetweefsel.
Maar overgewicht is niet alleen het gevolg van een overdreven voedingsinname. Vaak gaat het om een combinatie van vele factoren:

• overmatige voeding;
• te weinig beweging;
• erfelijkheid;
• schildklierproblemen;
• bepaald medicatie;
• omgeving (overaanbod fastfood, snoepgoed,…), enz... .

Lees meer

Lees minder

In de eerste plaats moet je zelf willen vermageren en er volledig achter staan. Te snel ineens willen vermageren heeft weinig zin; dit houd je doorgaans niet lang vol. Streef naar 10% gewichtsreductie op 6 à 12 maanden tijd. Op die manier is het vol te houden en gaat gezond eten ook normaal lijken op termijn.

Volgende tips kunnen je zeker al vooruit helpen:

• Neem 3 hoofdmaaltijden per dag en eventueel 1 tot 2 tussendoortjes.
• Neem je een tussendoortje, kies dan voor fruit, magere melkproducten, rijstwafels of droge koekjes.
• Sla zeker het ontbijt niet over. Je hebt per slot de gehele nacht niets gegeten en je lichaam heeft nood aan energie. Vermijd hierbij zoetigheden als choco- of speculaaspasta. Kies eerder voor yoghurt, vezelrijke muesli of fruit.
• Vermijd vetrijke maaltijden. Stoom liever je eten in plaats van het te bakken. Kies voor magere ingrediënten (afgeroomde melk, magere kaassoorten, minarines). Maar zorg wel dat je nog iets van vet opneemt; bij voorkeur onverzadigd (plantaardig) vet.
• Neem tijd voor je maaltijd. Kauw voldoende. Hierdoor geraak je beter verzadigd, gedurende langere tijd.
• Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten;
• Drink voldoende: dagelijks een tweetal liter water is noodzakelijk. Koffie, thee en light-frisdranken kunnen voor afwisseling zorgen, op voorwaarde dat je er geen suiker aan toevoegt.
• Beperk je vleesinname. Porties van 150 g per dag volstaan.
• Beperk je alcoholgebruik tot maximum 1 à 2 glazen per dag. Denk eraan dat alcohol veel calorieën bevat!
• Doe je boodschappen na de maaltijd, maak een boodschappenlijstje en houd je daar ook aan!
• Last but not least: beweeg voldoende om vet te verbranden. 1 uur per dag fietsen, wandelen of zwemmen is beter dan verdoorgedreven powertraining voor je conditie.

Lees meer

Lees minder

Wanneer je overgewicht hebt en zeer drastisch wenst te vermageren, spreek je hier best even over met je arts. De arts zal de mogelijke behandelingen met je bespreken.
Indien nodig kan je arts ook een chirurgische ingreep aanraden. Maar dit is doorgaans enkel noodzakelijk bij patiënten bij wie het overgewicht levensbedreigend is (BMI ≥ 35 kg/m²).

Lees meer

Lees minder

Lees minder

Lees meer

1. Voorkomen is beter dan genezen.
2. Erken dat je ernstig overgewicht heeft en spreek met jezelf af dat je er iets aan gaat doen.
3. Schaam je er niet voor. Je bent zeker niet de enige met ernstig overgewicht. Probeer erover te praten met mensen uit je omgeving bij wie je je op je gemak voelt. Praat erover met je arts en/of apotheker. Zoek meer informatie over obesitas, in de bibliotheek, de boekhandel of op internet. Zoek professionele hulp indien nodig. Er zijn goede behandelingen. 
4. Houd een eetdagboek bij en schrijf daarin precies op wanneer je wat gegeten hebt. Schrijf ook op welke gedachten en gevoelens je daarbij had. Zo krijgt  meer inzicht in je eetgedrag. Dit kan meteen een goede voorbereiding zijn op een behandeling! 
5. Stel realistische doelen. Je kunt niet zomaar op een, twee, drie 30 kg vermageren. Kies voor traag maar blijvend gewichtsverlies en vermijdt crashdiëten. 
6. Eet gezond en evenwichtig.
   Een optimale behandeling van de ziekte vereist een evenwichtige en afwisselende voeding.  Vermindering van het vetverbruik is voor diabetici des te belangrijker omdat zij een groter risico lopen op aderverkalking. Belangrijk is ook dat je je alcoholverbruik matigt.  Alcohol vergroot namelijk de kans op een hypo en alcoholische dranken bevatten vaak veel suiker.
7. Beweeg voldoende.
   Het heeft een enorm gunstig effect op uw hart- en bloedvaten en op uw bloedsuikerspiegel.  Dagelijks een halfuurtje bewegen doet al wonderen.
8. Geloof in jezelf.
   Het is niet omdat je kampt met overgewicht dat je niet in jezelf kan geloven, je bent best de moeite waard ook al lukt het je niet steeds om je aan je dieet te houden.
9. Beloon jeelf regelmatig voor je inspanningen. Vermageren lukt niet zomaar vanzelf, het is een lang proces met vallen en opstaan. Kijk naar je successen, de momenten dat je doorzet.
10. Visualiseer voor jezelf de voordelen van gewichtsverlies. Maak voor jezelf een checklist waar je in een oogopslag kunt zien waarvoor je het doet: voor het bevorderen van je gezondheid, om er mooier en fitter uit te zien, omwille van sociale factoren… het stimuleert je vast op moeilijke momenten.

In sommige gevallen is het noodzakelijk een arts te raadplegen. 

Tips om gezond te eten

• Eet 5 porties groenten en fruit per dag.
• Eet bij elke maaltijd zetmeelhoudende stoffen zoals brood, rijst en aardappelen.
• Wees zuinig met zout.
• Eet minder vlees en dan vooral mager vlees. Vermijd charcuterie en bereide salades.
• Vervang vlees door vis. Ook zeevruchten bevatten Omega-3.
• Drink 8 à 10 glazen water per dag. Vermijd koffie, thee en frisdranken.
• Gebruik 2x per dag magere zuivelproducten maar wees zuinig met kaas.
• Beperk het gebruik van vetten en geef de voorkeur aan plantaardige vetten.
• Zoute en zoete voedingswaren gebruik je enkel occasioneel.
• Bereid je eten in een oven, stoomoven of grilpan. Zo gebruik je minder vet.
• Beweeg minstens 30 minuten per dag.

Eet gezond. Enkele algemene regels:

• Zorg voor regelmaat:
• Eet op regelmatige tijdstippen;
• Sla geen maaltijden over;
• Neem 3 hoofdmaaltijden en eventueel twee tot drie tussendoortjes.
• Eet gevarieerd.
• Beperk vette en suikerrijke voeding.
• Eet minstens 200g groenten en 2 tot 3 stukken fruit per dag.
• Eet voldoende vezels uit volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, groenten, fruit,… . Vezels hebben een cholesterolverlangend effect.
• Wees matig met zout.
• Drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.

Hieronder enkele concrete adviezen

Dranken

• Drink 1,5l tot 2l per dag. Bij voorkeur water.
• Vermijd frisdranken. Deze bevatten erg veel suiker. Teveel suiker leidt tot een verhoging van triglyceriden en zo ook tot een te hoge cholesterol.

Granen en zetmeelhoudende producten

• Eet bij voorkeur volle granen zoals in volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, …
• Vermijd croissants, koffiekoeken, rozijnenbrood, sandwiches,…. Deze bevatten veel vetten en suikers en leveren nagenoeg geen voedingsstoffen.
• Gekookte aardappelen hebben de voorkeur.
• Bereid aardappelpuree enkel met melk, gebruik geen boter of eieren.
• Vermijd vette aardappelbereidingen zoals frieten, kroketten, gratin,…

Groenten en fruit

• Groenten en fruit zijn rijk aan vezels. Eet minstens 200g groenten en twee tot drie stukken fruit per dag.
• Diepvriesgroenten zijn even gezond als verse groenten. Vermijd echter diepvriesgroenten bereid in saus.
• Groenten uit blik zijn een gezond en snel alternatief bij tijdsgebrek. Ze bevatten echter erg veel zout. Gebruik met mate.
• Er bestaan veel verschillende soorten groenten en fruit. Variëren is de boodschap!
• Vermijd fruit op siroop. Blikfruit in eigen sap kan wel.

Vlees, vis en eieren
Kies voor mager vlees, zoals

• gevogelte (zonder vel): kip, kalkoen, struisvogel, wilde eend,....
• kalf, rund.
• puur rundsgehakt.
• paard.
• wild (konijn, haas, hert, ree, everzwijn).
• mager varkensvlees (haasje, mignonette, gebraad),
• mager lamsvlees (bout, filet).
• Magere vleeswaren zoals kippenwit, kalkoenham, ontvette ham, rosbief, filet d’anvers, paardenrookvlees, filet de sax, gebraad.

Vermijd vet vlees zoals:

• vet varkensvlees (spieringkotelet, spek, ribbetjes).
• gehakt (gemengd, varken, gevogelte).
• lamsschouder.
• schapenvlees.
• orgaanvlees (lever, zwezerik, tong).
• kant- en klare vleesgerechten.
• gepaneerde vleessoorten.
• vette vleeswaren (salami, boterhamworst, paté, bereide salades).

Vis is rijk aan onverzadigde vetten. Vette vis is rijk aan omega 3 vetzuren, die een gunstig effect hebben op de cholesterol.

• Eet twee tot drie maal per week vis, waarvan minstens één keer vette vis.
• Mager: kabeljauw, schelvis, wijting tong, zeebaars, pladijs, zeewolf,… .
• Vette vis: haring, zalm, sardienen, ansjovis,... .
• Vermijd gefrituurde of gepaneerde vis.
• Schaal- en schelpdieren (garnalen, krab, mosselen,…) bevatten veel cholesterol. Beperk tot één maal per veertien dagen.

Eet niet meer dan twee eidooiers per week. Dit geldt voor alle bereidingen met eieren, dus ook pannenkoeken, gebak, mayonaise,… Je kunt een omelet ook bereiden met één eidooier en twee of drie eiwitten.

Zuivelproducten

• Kies voor magere of halfvolle melk.
• Vermijd producten met volle melk, verse room, vette kaas of yoghurt.
• Kies voor magere of halfvolle yoghurt of platte kaas.
• Vermijd vette kaassoorten (48+). Magere kaassoorten hebben een vetgehalte van maximaal 30+.
• Vermijd kant- en klare desserten op basis van melk (pudding, ijs, mousses,…).

Vetten
Belangrijker dan de totale vetinname is de kwaliteit van vetten.

• Beperk de inname van verzadigd vet en kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten (plantaardige olie, vette vis, noten, zaden).
• Verkies een plantaardige olie boven boter of margarine. .
• Er zijn speciale margarines met plantensterolen op de markt. Deze hebben mogelijk een gunstig effect bij personen met een hoge cholesterol omdat ze de opname  van cholesterol ter hoogte van de darm verlagen. Indien je al cholesterolverlagende medicatie gebruikt, bespreek dan het gebruik van dergelijk margarines eerst met je arts.
• Kies zoveel mogelijk voor gezonde bereidingswijzen zoals stomen, koken, grillen, braden,… .
• Vermijd transvetten (koekjes, fastfood, chips, gebak,…).
• Beperk zoveel mogelijk het gebruik van sauzen.

Tussendoortjes

• Eet maximaal twee tot drie tussendoortjes per dag.
• Kies voor caloriearme tussendoortjes zoals vers fruit, mager zuivelproducten, een droge koek, crackers, rijstwafel,… .
• Gebruik zoetstof in plaats van suiker (bijvoorbeeld aspartaam, stevia, tagatesse,… ).

Alcohol:
Drink maximaal twee glazen alcohol per dag.

De kans op een hart- en vaataandoeningen wordt verhoogd door een aantal risicofactoren. Op factoren zoals leeftijd, geslacht en erfelijkheid heeft u geen invloed. Andere risicofactoren kun je wel beïnvloeden via gezonde levensstijl. Concrete maatregelen zijn:

• Stop met roken. Bepaalde stoffen in sigarettenrook beschadigen de binnenwand van de bloedvaten, wat kan leiden tot atherosclerose. Roken verhoogt daarnaast de bloeddruk en heeft een ongunstig effect op het cholesterolgehalte.
• Indien je te zwaar bent, probeer dan af te vallen. Overgewicht heeft een schadelijk effect op de bloedvaten aangezien het vaak samengaat met een te hoge bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte en diabetes.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Probeer minstens dertig minuten per dag te bewegen. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen,… . Beweging verlaagt het gewicht en het cholesterolgehalte en heeft een gunstige invloed op de bloeddruk.
• Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op een scheurtje in de wand van het bloedvat en vormt zo een grote risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Laat je bloeddruk regelmatige controleren. Wanneer er medicatie wordt voorgeschreven voor een hoge bloeddruk, neem deze dan stipt in.
• Overmatig cholesterol zet zich vast op de binnenkant van de bloedvaten (vorming plaques). Laat het cholesterolgehalte in je bloed controleren. Wanneer er medicatie wordt voorgeschreven voor een hoge cholesterol, neem deze dan stipt in.
• Heb je diabetes, zorg er dan voor dat je je bloedsuiker onder controle houdt. Een ontregeling van de bloedsuiker, leidt op termijn tot beschadiging van de bloedvaten.
• Vermijd stress. Stress verhoogt de kans op hart- en vaataandoeningen.
• Zorg voor een gezonde en gevarieerde voeding. Dit wil zeggen:
• Eet minstens 200g groenten en 2 tot 3 stukken fruit per dag.
• Eet voldoende vezels uit volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, groenten, fruit,….
• Beperk de inname van verzadigde vetten zoals in vet vlees, vette vleeswaren, volle zuivelproducten, koekjes, chocolade, zoute snacks, harde margarine, gefrituurde etenswaren,… .
• Vermijd producten met veel cholesterol zoals eidooiers (maximum 2 per week), orgaanvlees (lever, nieren) en schaal- en schelpdieren (garnalen, mosselen,..).
• Zet 2x per week vis op het menu en kies daarbij 1x voor vette vis  (zalm, makreel, haring, sardienen,…).
• Wees matig met zout.
• Drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.

Lees minder

Lees meer

Lees minder

Lees meer

Lees minder

Lees meer